L'entraînement commence à table

Dans cette partie, nous allons observer que les muscles ont besoin d'énergie pour travailler. Cette énergie provient de l'alimentation, et c'est pour cela que manger équilibré augmente le rendement musculaire et donc les performances. L'alimentation peut fournir plusieurs sortes de nutriments. Il est possible d'adapter les apports en fonction des individus et de l'effort.

1. Transformation d'énergie chimique en énergie mécanique

Le muscle permet l'ensemble des mouvements de l'organisme. D'où provient cette énergie mécanique produite par les cellules musculaires? 

Substrats utilisés par les cellules

En fait, le muscle est une "usine" qui transforme de l'énergie chimique en énergie mécanique. La plupart des cellules de l'organisme sont capables d'utiliser comme substrats énergétiques du glucose, des acides gras, des acides aminés, en proportions variées. Certaines cellules ne peuvent utiliser comme source d'énergie que le glucose; ainsi les cellules nerveuses et les hématies sont des cellules gluco-dépendantes. Lorsque l'organisme est à jeun, la satisfaction des besoins énergétiques des cellules est assurée à partir des réserves: glycogène hépatique, triglycérides du tissu adipeux. Le rôle du foie est particulièrement important car il stocke le glucose alimentaire sous forme  de glycogène et surtout c'est le seul organe producteur de glucose lorsque l'organisme est à jeun.

L'ATP, molécule de l'énergie dans l'organisme

 

 

Chaque muscle est composé d’innombrables cellules musculaires. Elles doivent recevoir l’ énergie nécessaire pour effectuer le " travail " qu’est la construction du muscle. Il existe dans notre corps, en particulier dans nos muscles, des molécules riches en énergie, mais qui ne sont présentes qu’en quantités limitées ; ce sont les molécules d’ATP, adénosine triphosphates. Lorsque les muscles travaillent, il faut refabriquer sans cesse des molécules riches en énergie. Cela est possible grâce aux constituants énergétiques de nos aliments.

 

 

L'Adénosine TriposPhate est la source énergétique permettant la contraction musculaire.  

ATP à   ADP + P + énergie

On obtient du phosphate: P et de l'ADP: adénosine di-phosphate.

 

Les voies de formation de l'A.T.P sont différentes selon l'intensité de l'effort :

 

effort violent : les réserves d'A.T.P s'épuisant en quelques secondes, c'est la phosphoprotéine qui en permet la formation pendant 15 secondes. Au delà, l'A.T.P provient des stocks de glycogène intramusculaire et du glucose sanguin. Les réserves en glycogène qui sont de 9 à 15 g/kg de muscle vont s'épuiser rapidement et ne peuvent  être transférées d'un muscle à l'autre. Le renouvellement de l'ATP est surtout assuré par les mécanismes anaérobie alactique : formation d'ATP à partir de la phosphocréatine et de la  molécule d'ADP. Processus sans O2 et sans acide lactique.

PC + ADP  à  C + ATP

 

effort modéré : l'A.T.P provient de la dégradation du glycogène en glucose. Processus sans O2 et avec du glucose qui se met en route dès que le taux de phosphocréatine diminue dans le muscle.   Glucose + 3 ADP + 3 P à 2 Lactases + 3 ATP

effort réduit : les acides gras fournissent l'A.T.P. Au bout de 10 minutes l'énergie des glucides est égale à 90% de l'énergie totale. Après  40 minutes d'effort, 75% de l'énergie provient du glucose sanguin et le reste de la dégradation des réserves lipidiques. La consommation maximale d'oxygène d'un individu est un indicateur pertinent de sa capacité à effectuer des exercices  prolongés (plus de 400 mètres en natation). Intervention du glucose et de l'O2.   C6H12O6 + O2 +  ADP +  P à 6 H2O  + 6 CO2 +  ATP

2. Les nutriments du sport

A/ Différents combustibles:

 

Ils diffèrent selon l'intensité de l'exercice.
L'activité intense met en jeu de façon prépondérante le métabolisme des glucides, tandis que l'exercice d'intensité modérée est soutenu essentiellement par le processus aérobie et engage les réserves de sucre, de graisses et de protéines.
Le mélange de combustibles se modifie avec la durée de l'effort. Pour une même intensité, plus l'effort se prolonge et plus le mélange utilisé s'enrichit en lipides. Le muscle dégrade alors les réserves à distance : le glycogène du foie et surtout les acides gras du tissus adipeux. L'organisme se comporte comme un économiseur de son stock glycogénique (qui est peu important), d'autant plus qu'il est bien entraîné.

 

Les glucides :

 

Les glucides sont des sucres et les produits qui en dérivent. Le glucose est un glucide simple dont l'organisme tire pratiquement toute son énergie.
L'amidon est un glucide végétal. On appelle féculent un légume riche en fécule, c'est à dire en amidon (ex : les pâtes, le riz ...)
Le glycogène est l'équivalent animal du glucose. Il représente la forme de stockage du glucose dans le foie de l'organisme.

La cellulose des végétaux, autre glucide composé, n'est pas digérée par notre appareil digestif, mais sa présence dans les éléments stimule les contractions intestinales.

 

 

Les lipides :

 

Les lipides sont les matières grasses.
L'alimentation doit procurer trois acides gras insaturés dont l'organisme est incapable d'effectuer la synthèse (acides linoléique, finolénique, arachidonique). Les lipides sont principalement une réserve d'énergie pour l'organisme, ils sont présents dans les phénomènes de croissance, de reproduction, dans le fonctionnement de la peau.

Les protéines :

 

Elles font partie du groupe des protides qui sont des acides aminés.
L'organisme est capable d'effectuer la synthèse de la plupart des acides aminés (il en existe une vingtaine), mais huit d'entre eux doivent lui être obligatoirement fournis par l'alimentation. A partir de ces acides, l'organisme produit ses propres molécules protéiques qui constituent le support architectural de la matière vivante.
En cas de besoin, l'organisme est capable d'employer ses protéines pour couvrir ses besoins énergétiques.

Les vitamines :

 

Elles participent à la composition de nombreux enzymes qui permettent les réactions chimiques cellulaires, en particulier la transformation des combustibles en énergie.

Ce sont la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B12 , la pyridoxine, l’acide folique, l’acide pantothénique et la biotine qui agissent en synergie pour assurer une digestion correcte, la contraction musculaire et la production d’énergie. Elles n’améliorent pas directement la performance mais l’entraînement modifie nos besoins en certaines de ces vitamines.

On présente rarement les vitamines liposolubles A, D et K comme des éléments contribuant à la performance. Elles interviennent pour la construction tissulaire (A) et osseuse (D).

 

Les sels minéraux :

Ils contribuent à la construction cellulaire (calcium et phosphore des os) et participent au fonctionnement des grands appareils (influx nerveux et contraction musculaire). Ils sont éliminés en petite quantité par la sueur. Leur équilibre intra et extracellulaire en est perturbé, ce qui entraîne parfois la sensation de fatigue, voire des contractures. Ils doivent être apportés par une alimentation diversifiée en quantité et variété suffisantes.

 

 

B/ L'eau ne sert pas qu'à se laver !

 

 

Il est difficile d’évoquer tous les bienfaits de l’eau. Elle représente environ 60 % du poids corporel d’un adulte. Elle participe à tous les processus métaboliques, assure le transport des nutriments dans l’organisme et l’élimination des déchets. C’est un des constituants du fluide qui lubrifie nos articulations et préserve la mobilité.  Et lorsque la température de l’organisme commence à monter, l’eau agit comme le liquide de refroidissement de votre radiateur de voiture. N’en disons pas plus, vous voyez bien pourquoi elle est vitale !

 

Pour cette partie, nous allons prendre l'exemple d'un cycliste.
On constate une diminution de la capacité du travail en fonction de la perte d'eau.
A partir de 2 à 3% de perte d'eau, le rendement musculaire baisse de 20%. Ce qui veut dire que pour un sportif de 70 kg, à partir de 2 litres de perte d'eau environ, son rendement diminue de 20%. Ceci explique bien des défaillances dans les dernières kilomètres et la sensation de soif que l'on ressent en arrivant.

Ce qu'il faut savoir, c'est que la sensation de soif ne s'adapte pas à la perte d'eau: lorsque l'on a soif, c'est que l'on a déjà perdu 2 à 3% d'eau et par conséquent 20% de ses forces. Alors il faut boire pour essayer de perdre le moins de poids possible.

 

Les causes principales de la perte d'eau :

 

Votre corps produit de l’énergie dépensée pour l’exercice, mais seulement 25 % de celle-ci est effectivement réservée à un travail mécanique. Les 75 % restants sont dissipés de chaleur. L’énergie supplémentaire produite lors de l’effort provoque une élévation de la température corporelle. La sudation aide à se débarrasser de cet excédent. En effet, à mesure que la sueur s’évapore, votre sang et votre corps se refroidissent. Si tel n’était pas le cas, vous succomberiez rapidement à un choc thermique, provoqué par l’augmentation de votre température corporelle. L’évaporation d’un litre d’eau par la peau élimine 600 kilocalories, soit 2500 kilojoules.

Il est évident que les pertes d'eau dépendent beaucoup de facteurs extérieurs:

de la saison et de la température

de l'intensité de l'effort

de sa condition physique

La déshydratation entraîne :

une diminution du liquide qui baigne les cellules

une baisse du tonus musculaire

des coups de chaleur

Voici un test tout simple que tout le monde peut faire pour se rendre compte de l'importance de l'eau dans notre organisme:

1. on se pèse tout nu.

2. on va faire deux heures de vélo à allure soutenue sans rien boire.

3. on se pèse tout nu en rentrant.

On peut ainsi calculer grâce à la différence de poids sa consommation d'eau à l'heure. Il faudra donc compenser cette perte de poids.
Par exemple, si j'ai perdu 2 kg après 2 heures de vélo, c'est que je perds 1 litre (soit deux petits bidons) à l'heure.
Mais par suite de l'intervention d'autres facteurs correcteurs du métabolisme de l'eau on peut considérer qu'un bidon à un bidon et demi à l'heure reste une moyenne qu'on ne devrait jamais oublier (à boire de préférence en 3 ou 4 fois par petites gorgées).

SYMPTÔMES DE LA DÉSHYDRATATION

Signes précoces	Signes sévères
Fatigue	Difficulté à déglutir
Perte d’appétit	Trébuchement
Rougeur de la peau	Maladresse
Intolérance à la chaleur	Yeux caves, vision trouble
Peau desséchée	Miction difficile
Étourdissement	Doigts engourdis
Urine sombre à odeur forte	Spasmes musculaires
Toux sèche	Délire

L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme, et assure la restauration des réserves énergétiques.

25% de l'alimentation est transformée en énergie mécanique.
70% de l'alimentation est transformée en chaleur.
Il faut 3 litres d'eau par jour pour une personne, dont 1,5 litres par les aliments

Le corps humain est composé de 60%, d'eau dont les trois principaux rôles sont

de refroidir le corps

d'évacuer les déchets

les transferts d'énergie aux cellules musculaires

3. Comment bien s'alimenter?

 

A/ Alimentation équilibrée:

 

Veillez à faire 3 repas par jour. N'en sautez aucun.

Évitez les grignotages ou sinon grignotez " intelligent " : prenez une collation avec un fruit, laitage...

Accordez une large place au pain, consommez plus souvent des légumes secs.

Misez sur les équivalences : viande = poisson = œuf. Les produits laitiers aussi peuvent apporter les protéines indispensables à un "vrai" repas.

Modérez votre consommation de fritures. Il n'existe pas d'huile légère...

N'espérez pas maigrir en mangeant de la margarine, elle contient autant de calories que le beurre.

Consommez un produit laitier à chaque repas, y compris au petit déjeuner : c'est l'unique façon de couvrir les besoins en calcium.

Variez les fromages aussi souvent que possible. Essayez des goûts nouveaux.

Mangez dans le calme et consacrez du temps à vos repas.

 

Pyramide du modèle méditerranéen d'alimentation équilibrée

 

 

 

Les aliments du déséquilibre :

Alcool et tabac, qui sont des toxiques, café et sucres rapides en excès, déséquilibrent l'assimilation normale des aliments et créent une accoutumance biologique néfaste. Le pratiquant devrait proscrire le tabac, consommer vin et café avec discernement et prendre du sucre rapide uniquement avec de la boisson.

 

 

B/ Menus types:

 

La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se déroulent dans un environnement particulier (montagne, lieu marin, etc.). Il n'est donc pas nécessaire de parler de "régime pour sportif ", mais d'adaptation de l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.
En période d'entraînement, le sportif a besoin de faire des réserves. Son alimentation doit être suffisante, équilibrée et variée...

 

	Pour l'entraînement :   Petit déjeuner :   Un produit laitier ( lait, yaourt, fromage )   Pain ( 1/3 de baguette )   Beurre ( 15 g ) et confiture ou miel ( 30 g )   Oeuf ou jambon   Fruit ou jus de fruit     Déjeuner :   Crudités, salades ( 150 g ), huile ( 10 g ) et citron   Viande ou volaille ou poisson ( 150 g )   Pommes de terre ou riz ou pâtes ( 300 g )   Beurre ( 15 g )   Yaourt ou fromage blanc + 10 g de sucre   Fruit   pain ( 1/4 baguette )     Goûter :   Pain ( 1/4 baguette )   Fromage ( 30 g )   Fruit     Dîner :   Potage ou crudités + huile   Volaille ou poisson ou 2 oeufs ou jambon   Légumes verts ( 200 g ) et féculents ( 200 g)   Beurre ( 15 g )   Fromage frais ou yaourt   sucre   fruit   pain (1/3 baguette )     Eau à volonté
	Le jour de la compétition, il est conseillé de prendre le dernier repas trois heures avant l’effort. Avec ce délai, l’effort physique ne se fait pas en pleine digestion ; on évite ainsi le troubles gastro-intestinaux qui pénalisent la performance. Des boissons sucrées consommées entre les repas précédant l’exercice et le début de l’épreuve toutes les demi-heure permettent de commencer l’exercice dans un état d’hydratation optimale et avec un taux constant de sucre dans le sang.   Les boissons types:   Pendant l ‘épreuve : Toutes les 20 minutes, boires 100 à 120 ml d’un mélange eau (1L) + citrons pressés (2) + miel (4 cuillères à café) + sel (200 à 500 mg) Juste après l'épreuve :Il est conseillé de boire un tiers de litre d'eau gazeuse peu minéralisée. Puis après la douche, un quart de litre de lait écrémé ou un milk-shake "maison" : Mixer 50 g de flocons de céréales avec 0.25 L de lait écrémé, une banane de taille moyenne et une cuillerée de beurre de cacahuète. Il faut mélanger jusqu’à obtenir un liquide onctueux, dont une portion délivre 414 calories, 17 g de protéines, 70 g de glucides et 10 g de graisses.
	Pour récupérer après la compétition : Après l'effort, la ration de récupération a trois objectifs: assurer la réhydratation ( car même en buvant pendant l'épreuve, il y a encore des pertes à compenser) ; éliminer les déchets nés de la dégradation des protéines et reconstituer les réserves de glucides du foie et des muscles... En pratique, il faut boire pendant les heures qui suivent l'effort ( de l'eau et du lait ), puis manger légèrement, avec de bons apports en glucides.   Dîner :   Bouillon de légumes   Pâtes ou riz ou pommes de terre à l'eau ( 300 à 400 g )   Beurre ( 15 g )   Salade verte à l'huile et au citron avec un oeuf dur ou mollet   Pain ( 1/4 de baguette )   Fruits frais et secs ( abricots, raisin secs, dattes... )   Avant de se coucher :   1/2 litre de lait écrémé

 

 

4. A chaque sport son alimentation

Chaque heure de sport nécessite un supplément énergétique.

 

SPORT PRATIQUE	DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE
Course à pied, vitesse	500 calories / heure
Cross-jogging	300 à 600 calories / heure
Cyclisme-route	360 calories / heure
Natation-vitesse	200 calories / heure
Ski de fond	750 calories / heure
Ski de vitesse	960 calories / heure
Patinage	600 calories / heure
Tennis en simple	800 calories / heure
Tennis en double	350 calories / heure
Escrime / Football	400 calories / heure
Rugby	500 calories / heure
Lancer	460 calories / heure
Hand-ball / Basket	550 calories / heure

 

Les sports athlétiques :

Gymnastique, course de vitesse, ski alpin, natation (jusqu'à 400 m ) ...

L'effort est intense mais de courte durée. Ce sont surtout les glucides qui sont mobilisés.

Conseils : une ration d'attente permet de maintenir un taux constant de sucre dans le sang. Exemple : jus de fruit + eau à température ambiante sucrée au miel, toutes les demi-heure entre la fin du dernier repas et le début de l'épreuve.

 

Les sports d'équipe :

Football, basket, rugby ...

L'effort est de durée moyenne et d'intensité assez élevée.

Conseils : ration d'attente une demi-heure avant le match et ration de mi-temps ( eau à température ambiante + sucre + sel + vitamine ; pâtes de fruits, fruits secs, boissons chaudes sucrées ).

 

Les sports d'endurance :

Cyclisme sur route, alpinisme, ski de fond, natation de fond, jogging, randonnée à pied, canoë-kayak...

L'organisme puise beaucoup dans ses réserves.

Conseils : petit déjeuner très copieux, alimentation régulière et raisonnable pendant l'effort ( riz au lait, gruyère, fruits secs et biscuits secs... ). Si les épreuves durent plusieurs jours, le soir, il faut non seulement désintoxiquer l'organisme mais aussi le préparer pour le lendemain. Le dîner sera alors riche en glucides ( riz ou pâtes ) , en protéines ( viande et fromage ) , en calcium (  lait ou fromage ) et en lipides ( viande, beurre frais, huile d'assaisonnement ).

 

Temps froid et sports de glisse :

Le froid et l'altitude invitent simplement ... à manger et à boire plus !  En montagne, la sécheresse de l'air s'ajoute à l'effort physique, et il faut combattre la déshydratation par de l'eau et des boissons chaudes. Il ne faut pas craindre non plus un petit supplément de calories. Privilégier le petit déjeuner du matin ( pain, beurre, produits laitiers, fruits ) et le dîner de récupération ( pâtes au gratin, riz au lait... ) , en particulier pour faire le plein de glucides et éviter ainsi fatigue et coup de barre. Dans la journée, penser aux nourritures énergétiques comme les fruits secs.

 

Et sur une planche à voile ?

Sur planche ou dériveur, pour toutes les disciplines de voile olympiques, difficile de se nourrir quand on se cramponne face à la vague ! D'où l'intérêt des repas que l'on prend avant et après. Petit déjeuner copieux, avec pain, beurre, produits laitiers, fruits et boissons chaudes... Ration d'attente si nécessaire avec boissons énergétiques et fruits secs.  Ration de récupération avec eau et yaourt aux fruits. Repas du soir reconstituant avec féculents et légumes, poisson ou viande blanche, fromage ou laitage, fruit. Pour éviter les pertes préjudiciables à l'organisme, en particulier celles de minéraux comme le calcium, les produits laitiers jouent un rôle de premier plan.

 

 

 

 CONCLUSION:

 

Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner. Cette énergie indispensable à l'activité physique proviens de l'alimentation. Une alimentation équilibrée couvre à la fois les besoins quantitatifs (énergétiques) et les besoins qualitatifs (en substances indispensables).

Ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses énergétiques, facilite sa récupération. L'alimentation au cours de l'effort limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogène.

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